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Dieta cetogênica: menos carboidratos e mais plano de dieta de gordura para iniciantes

plano de dieta cetogênica tipicamente discutido recentemente. Cetogénica é dietas super-baixo carboidrato estão na onda. Se você tentar este plano de dieta?

De acordo com o Dr. Eric Westman, diretor da Medicina Estilo de vida Centro de lutar para fora da Universidade, o rigoroso plano de dieta cetogênica só come carboidratos ultra-baixas, sobre 20-30 gramas por dia.

Esse número equivale um número de carboidratos em uma pequena maçã.

O que é um plano de dieta cetogênica?

A dieta cetogênica (muitas vezes chamado ceto) é uma low-carb, plano de dieta de alta gordura que compartilha muitas semelhanças com o Atkins ou LCHF (baixo carboidrato, gordura). Estas dietas com frequência acabam sendo cetogênica basicamente por acidente. A principal diferença entre LCHF rigorosa e ceto é que a proteína saudável é restrita no passado.

Ele inclui diminuindo significativamente o consumo de hidratos de carbono e alterá-lo com gordura. A redução em carboidratos coloca seu corpo em um estado chamado cetose metabólica.

O plano de dieta cetogênica foi feita em 1924 por Dr. Russell Wilder no Centro de Mayo. Uma dieta ceto é desenvolvido especificamente para causar cetose.

É possível medir e também adaptar-se a chegar a graus ideais cetona para a saúde, a queima de gordura, ou para o desempenho físico e também mental. Listados abaixo você pode descobrir maneiras de fazer uso de ceto para atingir seus objetivos individuais.

No entanto, o plano de dieta cetogénica é comumente chamado o plano ceto dieta é um dos mais puramente limitar carboidratos.

Além de limitar carboidratos, ceto do mesmo modo restringe o consumo de proteína. Aparar meios de redução de proteínas carb e saudáveis para aumentar o consumo de gorduras.

Cetose foi considereded como anormal, no entanto, é na verdade muito saudável. Na verdade, o plano de dieta cetogénica é praticada quase 100 anos para lidar com as crises epilépticas, assim diz Gary Yellen, professor de neurobiologia na Harvard Medical College.

É o plano de dieta cetogênica útil para você?

pesquisa Westman em dietas de baixo carboidrato descobriram que a dieta poderia ajudar a reduzir os seus desejos, emagrecer, e também aumentar canetas de doença cardiovascular.

Além disso, o estudo de pesquisa da mesma forma descobriu que Westman dieta cetogênica pode ajudar problemas de peso batalha, tipo 2 diabetes mellitus, e também doença hepática gordurosa.

Lá muitos benefícios que incluem estar em ceto: de controle de peso e impulsionaram graus de potência para aplicações clínicas restauradores. Um monte de que qualquer um pode seguramente ganhar de consumir uma low-carb, plano de dieta de alta gordura.

1. Peso Perde

O plano de dieta cetogênica essencialmente usa sua gordura corporal como fonte de poder – por isso há óbvias vantagens de perda de peso. Em ceto, a insulina (a hormona de manutenção gordura) níveis cair substancialmente que transforma o seu corpo em um dispositivo de perda de peso.

Clinicamente, o plano de dieta cetogénica mostrou realmente muito melhores resultados em comparação com baixo teor de gordura e de dieta de alta carb regimes; mesmo a longo prazo.

2. A ajuda a controlar o açúcar no sangue

Keto normalmente diminui os níveis de glicose no sangue, como resultado do tipo de alimentos que você come. Os estudos também mostram que o plano de dieta cetogénica é um meio de confiança adicionais para tratar e evitar diabetes mellitus em comparação com regimes de dieta de baixo teor calórico.

Se você é pré-diabético ou tem problemas de diabéticos tipo II, você deve pensar seriamente sobre um plano de dieta cetogênica. Temos vários leitores que tiveram sucesso com seu controle de açúcar no sangue em ceto.

3. performance mental Impulsionado

Muitas pessoas utilizam a dieta cetogênica especificamente para o desempenho mental potenciado.

As cetonas são uma grande fonte de combustível para a mente. Quando você reduziu o consumo de carboidratos, você impede que grandes picos no nível de açúcar no sangue. Em conjunto, isto pode resultar numa melhor foco e concentração.

Os estudos revelam que o consumo elevou de ácidos graxos podem ter vantagens impactantes para a função de nossa mente.

4. poder aprimorado e apetite normalizada

Ao fornecer seu corpo um muito melhor e muito mais respeitável fonte de energia, você certamente vai se sentir muito mais fortalecido durante o dia. As gorduras são revelou ser a molécula mais eficaz para derreter como combustível.

Além disso, a gordura é normalmente muito mais gratificante e também acaba deixando-nos em estado saciado ( “completo”) por mais tempo.

5. resistência à insulina

A resistência à insulina pode resultar em espécie II diabetes mellitus se deixados não gerenciado. Uma quantidade abundante de pesquisa mostra que um baixo carb, o plano de dieta cetogênica poderia ajudar as pessoas a reduzir seus níveis de insulina às variedades saudável e equilibrada.

Mesmo se você for atlético, você pode tirar proveito de otimização de insulina em ceto com o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

6. As melhorias na sua pele

mais um estudo que revela uma ligação potencial entre consumir de alta carb e também aumentou acne, por isso é provável que ceto poderia ajudar.

Assim, é comum a experiência de melhorias em sua pele quando você mudar para uma dieta cetogênica.

7. Melhorias colesterol e pressão arterial

Um plano ceto dieta revelou para impulsionar graus de triglicérides e colesterol graus mais conectados com a acumulação arterial. Muito mais particularmente baixa em hidratos de carbono, as dietas ricas em gorduras revelam um aumento drástico nos níveis de HDL e diminuição da concentração de partículas de LDL em comparação com dietas de baixo teor de gordura.

Numerosos estudos de investigação sobre planos de dieta low-carb mostrar muito melhor melhora na pressão arterial ao longo outros planos de dieta.

Alguns problemas de pressão arterial são ligados com excesso de peso, o que é uma vantagem tendo em vista que ceto tende a resultar em perda de peso.

8. experimentada e testada tratamento médico para a epilepsia

O plano de dieta cetogénica é uma terapia médica experimentado e testado para a epilepsia que tem sido feito uso de considerar que a década de 1920. Tradicionalmente, tem realmente sido principalmente fez uso em crianças com epilepsia desmarcada independentemente da droga.

Muito mais recentemente, da mesma forma foi avaliado de forma eficiente por parte dos adultos com epilepsia, com excelentes resultados comparáveis. Há lotes de testes regulados randomizados que mostram a eficácia da dieta cetogênica em reduzir convulsões em clientes com epilepsia.

9. resistência física Levantado

dieta cetogênica pode vastamente aumentar a sua resistência física, oferecendo-lhe a acessibilidade constante para toda a energia de suas reservas de gordura.

a oferta do corpo de carboidratos armazenados (glicogênio) apenas dura por um número de horas de exercício intenso ou muito menos. No entanto, suas reservas de gordura trazer energia suficiente para durar convenientemente por semanas ou mesmo meses.

Diferentes Tipos de Dietas cetogênica

Se, por uma razão ou outra você tem que colocar sobre a gordura corporal além disso, você pode realizar seus objetivos com vários tipos de um plano de dieta cetogênica.

Existem várias versões do plano de dieta cetogênica, incluindo:

  • Padrão dieta cetogênica (SKD) : Esta é uma low-carb realmente, proteína saudável moderado e também dieta rica em gordura. Geralmente, ela tem 75% de gordura, proteína saudável de 20% e também apenas 5% de carboidratos.
  • Cíclico dieta cetogénica (DRC) : Esta dieta envolve durações de realimenta-carb superior, tais como 5 dias Cetogénicas aderidas por 2 dias elevadas-carb.
  • Dieta cetogênica alvo (TKD) : Esta dieta permite que você inclua carboidratos em torno de treinos.
  • De alta proteína dieta cetogênica : Isso é semelhante a uma dieta cetogênica convencional, ainda é composto de proteína muito mais saudável. A razão é frequentemente de 60% de gordura, proteína saudável 35% e 5% de hidratos de carbono.

No entanto, apenas os esquemas básicos e de alta proteína dieta cetogénica foram efectivamente examinadas extensivamente. regimes de dieta cetogênica cíclica ou alvo são métodos avançados, e utilizado principalmente por construtores de corpo ou atletas.

Se você se exercita intensamente, depois que uma TKD ou CKD poderia ser para você.

É um plano de plano de dieta cetogénica perigoso?

Os “perigos de planos de dieta carb reduzida” são realmente apenas mitos contadas por pessoas que têm uma compreensão limitada de como exatamente de baixo carboidrato dieta planos trabalhar.

Há um monte de falsas impressões em torno reduzido carb dieta que realmente causou uma visão notória na ceto. Houve realmente um monte de pesquisas divulgadas ao longo dos últimos 30 anos que mostram como grandes quantidades de gordura e também alguns carboidratos são úteis.

As pessoas ocasionalmente se ceto intrigado com alto teor de gordura, dietas ricas em carboidratos, que são terríveis para o corpo. Certamente, quando você consumir uma grande quantidade de alimentos gordurosos que são ricos em açúcar, você poderá obter a direita em problema.

Quando você consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e também de gordura, seu corpo normalmente produz açúcar. Os carboidratos são a coisa mais simples para o corpo a processo, e também como um resultado certamente vai usá-los inicialmente – resultando em excesso de gordura a ser armazenado rapidamente.

Consequentemente, isso gera ganho de peso e também problema de saúde que estão relacionados com alto teor de gordura, planos de dieta rica em carboidratos (NÃO ceto).

Como medida de segurança, você deve sempre contactar o seu médico se você tiver quaisquer preocupações a respeito de iniciar um plano de ceto dieta.

Você deve especialmente cuidado se você está tomando atualmente medicamentos para um problema pré-existente como vigilância adicional pode ser necessário. Cuidado durante a amamentação como você pode ter que aumentar a ingestão de carboidratos.

O que eu Consumir uma dieta Keto?

Para iniciar um plano ceto dieta, você certamente vai querer planejar com antecedência. Isso implica ter um plano de dieta viável tudo pronto e esperando. Apenas o que você consome depende exatamente o quão rápido você deseja inserir um estado cetogênica.

Um dos pontos mais cruciais para alcançar cetose é evitar consumir a maioria dos hidratos de carbono. Você provavelmente vai precisar para manter a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia de carboidratos internet, 13 de preferência abaixo de 20 gramas. Os menos carboidratos do muito mais confiável.

Você deseja manter seus hidratos de carbono limitado, vindo principalmente de vegetais, nozes e também de leite. Não consomem quaisquer hidratos de carbono refinados, tais como trigo (pão, massas, grãos), amido (batatas, grãos, legumes) ou fruta.

Uma orientação dura está listado abaixo de energia de 10% de hidratos de carbono (a menos hidratos de carbono, o mais eficientes), proteína saudável 15-25% (a extremidade reduzida é muito mais fiável), e 70% ou mais de gordura.

As pequenas excepções a esta são abacate, frutas celebridade, e bagas, que podem ser consumidos em pequenas quantidades.

Não consumir

  • – grãos de trigo, milho, arroz, cereais, e assim por diante
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, e assim por diante
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, e assim por diante
  • Roots – batata, inhame, etc.

não Consuma

  • Carnes – peixe, carne bovina, cordeiro, frango, ovos e assim por diante
  • As folhas verdes – espinafre, couve, e assim por diante
  • Ao longo vegetais terrestres – brócolis, couve-flor, etc.
  • produtos de alta gordura do leite – queijos duros, alta creme gordo, manteiga, e assim por diante
  • Nozes e sementes – macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e bagas – framboesas, amoras, e também outros reduzidos bagas influência glicêmico
  • Adoçantes – stevia, eritritol, frutas monge, e também vários outros açúcares low-carb
  • Várias outras gorduras – óleo de coco, curativo alto teor de gordura de saladas, gorduras hidrogenadas, e assim por diante

Dieta cetogénica exemplo alimentos preparar para segunda-feira a domingo

O plano de dieta Keto ou dieta cetogênica é um plano de dieta de alta gordura que é modesto em proteína saudável e também baixa em hidratos de carbono.

Esta proporção macro-nutrientes permite que o corpo para mudar de utilizar carboidratos (convertidos em glicogênio no fígado) para energia para uso de gordura (gorduras trocados e também corpos cetónicos no fígado).

Para ajudar você a começar com um plano de dieta cetogênica, aqui está uma dieta cetogênica plano de plano de prato exemplo para uma semana:

Segunda-feira

  • refeição da manhã: bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: salada de galinha com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com aspargos cozidos em manteiga.

terça

  • Pequeno-almoço: ovo, tomate, manjericão e também omelete de queijo de cabra.
  • Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e também batido estévia.
  • Ceia: almôndegas, queijo cheddar, e também vegetais.

quarta-feira

  • refeição da manhã: Um milkshake cetogênica (experimente este ou este).
  • Almoço: salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e também salada.

quinta-feira

  • Pequeno-almoço: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e palitos de aipo a guacamole e salsa.
  • Jantar: Poultry embalado com pesto e também creme de queijo, além de legumes.

Sexta-feira

  • refeição da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, pó de cacau, e também stevia.
  • Almoço: carne salteados cozido em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: hambúrguer bunless com bacon, ovo, e também queijo.

sábado

  • Pequeno-almoço: Presunto e também queijo, omelete com legumes.
  • Almoço: carne de porco e também fatias de queijo com nozes.
  • Ceia: Whitefish, ovos e espinafre cozido em óleo de coco.

domingo

  • Pequeno-almoço: Ovos fritados com cogumelos de bacon e também.
  • Almoço: Hamburger com salsa, queijo, e também guacamole.
  • Jantar: Bife e também os ovos com uma salada.

Você precisa tentar constantemente a girar os legumes e carne, a longo prazo, como cada tipo oferece diferentes nutrientes e também benefícios para a saúde e bem-estar.

Os efeitos adversos do plano de dieta cetogênica e também as melhores maneiras de diminuir-lhes

Embora a dieta cetogênica é seguro para as pessoas saudáveis e equilibradas, pode haver alguns efeitos negativos iniciais, enquanto seu corpo se adapta.

1. Keto Influenza

Isto é comumente referido como “influenza ceto” – e é geralmente mais dentro de um par de dias.

gripe Keto inclui energia ruim e função psicológica, impulsionado desejos, preocupações de descanso, mal-estar, desconforto sistema digestivo e reduziu o desempenho do exercício.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta normal low-carb para as primeiras semanas. Isso pode instruir o seu corpo para derramar a gordura extra antes de você se livrar completamente de carboidratos.

2. água Desequilibrado e também mineral em seu corpo

Um plano de dieta cetogênica podem também transformar a água e também o equilíbrio mineral do seu corpo, assim que adicionar sal extra para as suas refeições ou tomar suplementos minerais poderiam ajudar.

Por minerais, tentativa de tomar 3,000 – 4,000 mg de sal, 1000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para reduzir os efeitos adversos.

Pelo menos a primeira, é importante para consumir até plenitude e também para evitar restrição de calorias em excesso. Tipicamente, uma dieta cetogénica desencadeia gestão de peso sem restrição calórica intencional.

Veredito

Uma dieta cetogênica é grande, não ainda para cada pessoa

A dieta cetogênica pode ser fantástica para pessoas que são pessoa com sobrepeso, diabetes ou que procuram melhorar a sua saúde metabólica e bem-estar.

Pode ser muito menos apropriada para atletas profissionais de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de massa muscular ou peso.

E também, semelhante a qualquer tipo de dieta, ele só irá funcionar se você correspondem e ficar com ela no longo prazo.

Dito isto, alguns pontos são muito comprovada em nutrição como a saúde eficaz e bem-estar e queima de gordura benefícios de um plano de dieta cetogênica.